Cara Menjaga Kesehatan Tulang: Tulang merupakan bagian tubuh yang sangat penting. Pasalnya, selain menjadi struktur utama untuk menyokong tubuh, keberadaan tulang membuat tubuh bisa bergerak.
Bahkan, tulang juga melindungi organ-organ dalam tubuh, serta menyimpan sekaligus melepaskan kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh. Oleh sebab itu, penting sekali untuk menjaganya agar tetap sehat. Namun, bagaimana cara menjaga kesehatan tulang? Simak penjelasan berikut ini.
Pentingnya Menjaga Kesehatan Tulang
Tulang memiliki peranan penting untuk tubuh, yaitu sebagai penyokong tubuh sekaligus alat gerak. Tak hanya itu, tulang juga melindungi organ-organ penting, termasuk otak, jantung, dan berbagai organ lainnya dari cedera.
Selain itu, tulang merupakan bagian tubuh yang berfungsi untuk menyimpan serta melepaskan kalsium dan fosfor. Kalsium dan fosfor merupakan jenis mineral yang dibutuhkan tubuh, mengingat keduanya dapat membantu menjaga agar tulang tetap kuat.
Nah, tulang dalam tubuh akan terus-menerus berganti. Ini artinya, tulang yang lama akan rapuh dan tulang yang baru akan menggantikannya. Proses pergantian dari tulang lama ke tulang baru ini tergolong cepat terjadi pada saat Anda masih muda. Bahkan, saat pergantian tulang tersebut, kepadatan tulang Anda pun meningkat.
Sayangnya, kepadatan tulang akan meraih puncaknya saat Anda berusia 30 tahun. Setelah melalui usia tersebut, pergantian tulang masih akan terus terjadi, tetapi kepadatan tulang Anda sedikit demi sedikit akan berkurang. Jika Anda tidak menjaga kesehatan tulang dengan baik, risiko mengalami osteoporosis akan semakin besar.
Cara Menjaga Kesehatan Tulang Agar Tetap Kuat
Pada usia 30 tahun, kepadatan massa tulang mencapai puncak maksimal. Namun seiring bertambahnya usia, terjadi penurunan massa tulang yang menyebabkannya lebih rapuh sehingga meningkatkan risiko terkena osteoporosis.
Perubahan gaya hidup dipercaya dapat melindungi tulang dari masalah yang bisa mengintainya, apalagi di usia yang tak muda lagi. Dengan menerapkan cara menjaga kesehatan tulang berikut ini, Anda dapat tetap tegak melangkah di masa depan.
1. Berolahraga secara rutin
Kebiasaan jarang bergerak atau berolahraga dapat membuat otot dan tulang menjadi lemah. Beberapa riset menyebutkan bahwa orang yang jarang berolahraga terlihat lebih rentan mengalami masalah pada tulang, seperti osteoporosis.
Jika selama ini Anda jarang berolahraga, mulai sekarang cobalah untuk lebih aktif bergerak dan rutin berolahraga guna menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Beberapa jenis olahraga yang baik untuk kepadatan tulang adalah latihan angkat beban, jogging, jalan santai, dan yoga.
2. Rutin sarapan dan tidak telat
Mungkin masih banyak orang yang sering melewatkan sarapan dan menunda hingga merasa lapar. Padahal, makan pagi atau sarapan penting dilakukan agar tubuh memperoleh nutrisi dan energi yang dibutuhkan untuk menjalani aktivitas sehari-hari.
Untuk menjaga kesehatan tulang, Anda dapat memilih menu sarapan yang mengandung banyak kalsium dan vitamin D. Sumber kalsium terbaik adalah susu, keju, yoghurt, kacang kedelai, serta sereal yang diperkaya dengan kalsium. Sementara itu, vitamin D bisa Anda peroleh dari minyak ikan dan telur.
Lengkapi juga dengan pola makan sehat bergizi seimbang dengan memperbanyak konsumsi buah dan sayur untuk menjaga kekuatan dan kesehatan tulang.
3. Berjemur di bawah sinar matahari pagi
Sinar matahari pagi merupakan sumber vitamin D alami yang diperlukan tubuh untuk membantu penyerapan kalsium. Jika kekurangan vitamin D, Anda akan lebih rentan mengalami kekurangan kalsium sehingga tulang pun akan lebih mudah keropos. Cobalah untuk rutin berjemur di bawah sinar matahari pagi setidaknya 2–3 kali seminggu, tepatnya sebelum pukul 9 pagi selama 5–15 menit.
4. Mengonsumsi makanan tinggi kalsium
Tak diragukan lagi, kalsium amat diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang. Mineral makro ini lebih baik Anda dapatkan dari makanan sehat, dibandingkan mengonsumsi suplemen. Beberapa sumber kalsium yang mudah didapat yakni produk susu, brokoli, sarden, serta susu kedelai. Pastikan untuk menambahkan kalsium ke dalam pola makan Anda.
Kadar kebutuhan kalsium yang dapat di serap oleh tubuh sangat bervariasi bagi masing-masing individu. Namun, sebagian besar orang membutuhkan sedikitnya 1.000 mg kalsium per hari. Untuk remaja dan wanita lanjut usia, takaran kalsium yang direkomendasikan lebih tinggi, yakni 1.200 mg.
5. Jangan lupakan vitamin D dan vitamin K
Untuk menyerap kalsium, tubuh memerlukan bantuan dari vitamin D. Mendapatkan paparan sinar matahari pagi merupakan cara aman dan mudah, untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda. Makanan lain yang menjadi sumber vitamin ini yaitu ikan berlemak baik, hati, dan keju.
Sementara itu, vitamin K2 mendukung kesehatan tulang, dengan memodifikasi osteokalsin, sejenis protein yang membantu pembentukan tulang. Bentuk-bentuk umum vitamin K terkandung di hati, telur, daging, dan keju.
6. Perhatikan asupan protein
Protein tak hanya berperan dalam pembentukan otot. Mengonsumsi zat gizi makro ini, juga menjadi bagian dari cara menjaga kesehatan tulang. Sebenarnya, 50% tulang terbuat dari protein, sehingga penting bagi Anda untuk mengonsumsi sumber protein.
Itulah beberapa cara menjaga kesehatan tulang, yang bisa Anda terapkan dari sekarang. Selain tips-tips di atas, Anda juga sangat di sarankan untuk menghindari lemak jenuh, dan ganti makanan dengan makanan yang mengandung lemak sehat omega-3.