Tiga menit berolahraga memiliki dampak nyata pada kesehatan dan kebugaran fisik secara keseluruhan? Sebuah studi baru-baru ini. The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism menunjukkan. Komitmen untuk menggerakkan tubuh selama tiga menit, dua kali dalam satu jam, bisa memiliki manfaat kesehatan yang positif.

Studi kecil tapi jitu ini melibatkan 16 laki-laki dan perempuan paruh baya yang tinggal di Stockholm. Swedia, dan bekerja di belakang meja yang identik dengan riwayat obesitas. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau sedentary lifestyles serta kondisi metabolisme menempatkan mereka pada risiko diabetes.

Selama satu minggu, para peserta penelitian mengenakan alat monitor untuk memberikan angka dasar kepada para peneliti. Kemudian setengah dari kelompok mengunduh aplikasi ponsel pintar yang menginstruksikan mereka untuk aktif selama tiga menit setiap 30 menit.

Tiga Minggu

Selama tiga minggu, setengah dari subjek ini berjalan kaki di tempat, jongkok, dan melakukan latihan sederhana lain tanpa mengganggu rekan kerja. Kelompok lain tidak di minta untuk berolahraga setiap 30 menit.

Pada akhirnya, data mengungkapkan bahwa memangkas waktu duduk di belakang meja dan bergerak setiap dua jam selama kurang lebih tiga menit, mengurangi dampak sedentary lifestyles dan meningkatkan kontrol glikemik. Setelah tiga minggu, peserta menunjukkan kadar glukosa puasa yang lebih rendah dan variabilitas glukosa yang lebih sedikit.

Para peneliti menyimpulkan bahwa tiga menit harus di anggap sebagai waktu minimum. Jika kamu dapat bergerak lebih banyak, misalnya dengan melakukan gerakan setiap dua jam dan tetap melakukan sesi latihan yang lebih formal setiap hari, itu bahkan lebih baik.

Pelatih kebugaran dan CEO Suprema Fitness, Jennifer Cohen, mengaku dia tidak terkejut dengan temuan ini. “Latihan yang lebih pendek bisa bermanfaat. Coba hitung, jika kamu berolahraga selama enam menit setiap jam selama delapan jam kerja standar, kamu telah melakukan total latihan 48 menit,” katanya seperti di beritakan Real Simple.

Cohen percaya memasukkan “latihan mini” ke dalam harimu adalah solusi yang baik bagi siapa saja. Entah itu olahragawan biasa yang kesulitan berolahraga di hari-hari sibuk atau pun orang-orang yang baru mulai memasukkan latihan gerakan ke dalam rutinitas sehari-hari mereka.

Pilihan Gerakan

Selain jalan di tempat, berikut beberapa pilihan gerakan yang dapat kamu coba. Pelatih utama di AKT, Alissa Tucker, mengatakan bahwa plank adalah latihan tiga menit yang sangat baik yang dapat di lakukan kebanyakan orang, baik yang bekerja dari kantor maupun di rumah.

Kamu tidak perlu menahan plank selama tiga menit berturut-turut, kecuali jika kamu bisa dan ingin. Tapi luangkan waktu sekitar tiga menit untuk menahannya selama interval 30 detik atau satu menit. Lakukan istirahat pendek di antaranya.

Plank sangat bagus karena melatih beberapa otot di tubuh untuk membangun kekuatan dan stabilitas. “Sementara plank penuh mungkin tidak dapat dilakukan oleh semua orang, plank yang dimodifikasi dengan tangan terangkat adalah cara yang bagus untuk mulai membangun kekuatan yang diperlukan untuk dapat menahan plank penuh,” dia mengingatkan.

Kamu juga dapat membuat plank lebih mudah dengan menjaga lutut tetap di lantai, bukan memanjangkan kaki. Gerakan ini mirip dengan push-up yang dimodifikasi.